Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal

LAEDICION.NET.-:/ Redacción.-Frutas y verduras (sobre todo, la patata), huevos, legumbres y alimentos ricos en fibra encabezan la lista de los alimentos que más sacian.

·         Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y nos ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:

1. Los champiñones  , que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
2. Las coles de bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
3. Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
4. Los puerros, con un alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.

·         Patatas. La patata   cocida cumple la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal. Una ración de patata cocida (180 g) aporta 3 gramos de fibra, más del 10% del consumo diario recomendado.

·         Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo   es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Dos estudios controlados comprobaron que consumir huevos en el desayuno favorecía disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Según las investigaciones, los sujetos con sobrepeso que desayunaban huevos 5 días a la semana, en lugar de panecillos o bollería, perdían más peso.

Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.

·         Legumbres. Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g por 100 g de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.

·         Fibra. Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en nuestra dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas.

1. El grano integral. El grano integral es distinto de la fibra. En la era preindustrial se consumían los granos enteros. Sin embargo, hoy separamos el salvado   (la cáscara) y el germen y nos quedamos con el endospermo (la carne) del grano, para lograr una harina muy fina. Esta facilita el horneado de panes más suaves y permite que se mantengan frescos durante más tiempo, pero en el proceso se pierde una cantidad enorme de fibra y vitaminas en la dieta.

No siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los envases nos llevan a confusión. No es suficiente que sean de color marrón, ni que digan "alto contenido en fibra": un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal y así debe nombrarse en la etiqueta del producto.

Los granos integrales aportan una sensación de saciedad duradera porque el vaciado gástrico es más lento

Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Los estudios indican que las personas que consumen granos integrales en su dieta tienen menos probabilidades de aumentar de peso, y que hay una relación con una circunferencia de cintura más pequeña. En la actualidad, la ingesta de este tipo de alimento es poco frecuente en nuestro país. No obstante, algunas sugerencias prácticas pueden ayudar a modificar esa tendencia:

• En el desayuno: gachas de copos de avena, barritas de muesli, cereales de trigo integral o grano inflado.
• Panes y varios para acompañar: torta de avena, torta de arroz inflado, galletas o pan de trigo integral o de centeno.
• Para la cocina: harina integral, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina de avena, harina de cebada no refinada y de centeno.
• Para el menú: arroz pardo, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, cebada perlada y pasta integral.

Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.

Las algas. Las algas   son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes se utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de estar llenos. En los productos dietéticos, estos componentes se presentan en cantidades más concentradas y tienen mayor efecto que en las algas al natural. Una ración de algas se corresponde con 8 gramos de peso en seco y aporta el 10% de la fibra diaria recomendada, una cantidad similar a la que nos aportaría un plátano. Además son muy ricas en minerales y fitonutrientes. Merece la pena probar e introducirlas en la elaboración de platos como ensaladas, sopas, caldos, cocidos y guisos